「あぁ〜、今日も1日ご苦労さん!!」。疲れたからだをふとんに横たえる時、思わず自分を自分で優しく労る（いたわる）。そして、ス〜ッと眠りにつく……そうなればいいのですが、疲れていればいるほど「なかなか寝つけない」という状況もあるのでは？そんな場合、おすすめしたい体操があります。時間はわずか10分です。

軽くからだを動かしたり、ゆっくり呼吸することで心もからだもリラックスし、副交感神経が優位になり、熟睡に導かれること請け合い。もちろん、疲れも溶け出して……明日の目覚めが楽しみです。

「体操をしなくても、スグ眠れちゃうんだ」という人もぜひ。睡眠の質がアップするのを実感するに違いありません。

過労だな、と感じた日は以下の体操を無理に全部しないこと。できるものだけをするように心がけてください。

この体操（参照／北畑さんの〔からだの痛み改善〕教室　膝痛編・更年期症状編）は私の一押しです。いろいろな効果が期待できます（最終に出てくる【膝打ちポーズ】本番で効果を説明しています）。

横になって、膝を打てると一番いいのですが、膝が痛かったり、脚や腰が張っていたり、おなかの調子がおかしかったりすると、しにくいです。今、自分ができる範囲内でおこない、少しずつベストに近づけるように進めてください。

■［チェック1］

片足を曲げて横になります。左足と右足を交互に曲げてみましょう。

《膝打ちポーズ》の正しい姿勢（上から見ている図です）

■［チェック2］

［チェック1］のように横になれない時は図を参考にふとんを入れたり、手で上体を支えたりしてください。そして、床、あるいは敷きふとんについている膝を「トントントン」と小さく上下に動かしてみましょう（これを「膝打ちする」と言います）。

「ちゃんと横になれてる？」
「痛い？痛いのはどこ？膝はどう？」
「脚が攣り（つり）そうじゃないかしら？」
「かかとはおしりについてる？」
「筋肉の張り、つっ張り感、違和感、膝が曲げにくい等々、左足と左足で差はないかな？」
「腰と敷きふとんの間に平たくしたげんこつが入るくらいの空間はある？それが望ましいんだけど……」

等々を自分のからだに問いかけてみましょう。そして、その声を聞いたら、次の体操に進んでください。

『大事なのは毎日続けること。昨日より少し楽に横にできているとか、気持ち良さを感じること。変化に気づくこと。正しい姿勢にとらわれすぎないこと等々です』

 

【生活に気軽に取り入れられる運動-2　家事と仕事の合間編】でも登場した体操ですが、今回はふとんに横になったままおこないます。

◆右足のふくらはぎをマッサージします。

（1）左の膝を立てます。その膝の上に右ふくらはぎを乗せます。

（2）右ふくらはぎを動かし、ゴシゴシとこすってみましょう。痛いところ、硬いところがあれば集中的に。

（3）右足が疲れる前に左足も同じようにこすります。

▶両足にスッキリ感が出て、痛いところ、硬いところがなくなれば終了です。

〈効果〉むくみ・攣り（つり）・冷えの改善

（1）仰向けに寝て、両手を横に大きく広げます。

両足をそろえ（腰幅に広げてもOK。やりやすいほうでしてください）、両膝を三角に折り曲げて立てます。

（2）膝を揃えたまま、足を左右にゆっくりゆらします。

まずは、小さくゆらしましょう。背骨の位置が中心です。それを感じながら左右対称に動かします。

▶スピードはゆっくりでも、早くても結構。自分が気持ちのいいように動かしてください。

▶両肩は敷きふとんにしっかりつけておきます。

（3）次に足を左右に大きく動かします。膝が敷きふとんにつくくらいまで、ゆっくり動かしましょう。

▶小さく動かすと、骨盤周辺のコア筋が動き、大きく動かすと腰周辺の筋肉が動きます。

〈効果〉腰回りの筋肉をほぐす、整える。腰痛予防など

『時間は特に決めません。「筋肉がほぐれたなぁ〜」とか、「気持ちがいなぁ〜」と感じたなら、長めにしてもかまいません。呼吸は自然呼吸（自分の日常でしている楽な呼吸のペース）です。胸でゆっくり呼吸をします』

【生活に気軽に取り入れられる運動-1　起床〜出かける前編】にこの体操が掲載されています（片膝ずつの運動になっています。寝起きはからだが固くなっている場合が多いので片膝ずつ）。寝る前はからだが固くなるのを防ぐ目的で両膝でしてください。

（1）仰向けに寝て、両手で曲げた両膝を外から抱えます。

▶膝の痛い人は、膝の後ろで手をつなぐようにして抱えます。

（2）鼻から大きく息を吸って、口から息を吐きながら膝を胸のほうに寄せてきます。

▶おなかに力が入ったり、ふくらんでいたりすると引き寄せることができないので、息を吐く時には意識的におなかの力を抜くようにしてください。

〈効果〉腰のストレッチ、腰痛予防

太ももの後ろのことを「ハムストリングス」と言います。それに「ストレッチ」を合わせました。

（1）まず右の太ももの後ろを伸ばします。

左膝を三角に折り曲げて立てます。その膝の上に右足の外くるぶしが当たるように乗せてください。

▶右足の膝はできるだけ横に開きます。

（2）敷きふとんから左足を浮かせて、左膝後ろで両手をつなぎます。つないだだけでも、すでに右の太ももの後ろが伸びていることがあります。

▶このままで30秒くらいストレッチ

▶呼吸は自然呼吸（自分の日常でしている楽な呼吸のペース）で

（3）もの足りない場合はそのまま両手を胸の方向に少し引き寄せます。

仕上げにトップの《膝打ちポーズ》をします。

（1）片足ずつ左足、右足ともに20回ずつ打ちます。

（2）膝が敷きふとんにつかない……膝や、腰がつらい……太ももの前がつっ張るというような場合は図のように両手を後ろについてしましょう。

〈効果〉足の裏、ふくらはぎの攣りが減少。腰痛予防。胃腸症状、消化器症状、便秘、下痢、口内炎、膝痛などの症状を緩和。おなかやおしりの冷え改善

『《膝打ちポーズ》第1段階をした時とどう変わりましたか？少しやりやすくなっていませんか？やすくなっていたらOK。つっぱり感がなくなったとか、左右同じくらいに膝が曲がるとか……変わった点に気づきましょう。

さほど変わらない場合は、トップの《膝打ちポーズ》第1段階を少しずつ毎日続けてみましょう。

いずれにしましても、寝る前なので、しすぎないように注意願います』

◆香りで心を解きほぐしています。

冬になると乾燥が気になる年齢になってきました。髪も肌も、もちろん部屋の中も。冬前から春の気温がぐんぐん上がる時期まで、喉が乾燥するのでマスクをつけて寝ていましたが、昨年の冬に、某メーカーの就寝中もエステをしてくれる「ナイトスチーマー」を購入。暖房で乾燥したお肌に良いのかと思っていたら、髪もしっとり、部屋の中もある程度の加湿をしてくれてマスクともさよなら〜。この冬もとても重宝しました。暖かくなるのはまだ先なので、まだまだ活躍してもらいます。

そして、うれしいことに、この商品はアロマを使用できるんです。 きつい香りが苦手な夫……私は結婚してからは香水などはつけませんし、芳香剤などはすべて無香料にしていました。が、ここ数年流行りの“アロマディフューザー”が気になって、気になって。それで、「ナイトスチーマー」付属のアロマを試したところ〔ラベンダー〕の香り。ほんの1滴で心地ちよくなりました。

〔ラベンダー〕はアロマを知らない人でも耳にすることがあるのでは？私も使い始めてから知ったのですが、〔ラベンダー〕はストレスや緊張をやわらげ、不眠解消の手助けもしてくれるみたいですね。それをきっかけに、最近ではリフレッシュしたい時に柑橘系のアロマを使用したり、夫が好まない〔ローズ〕の香りは枕や服の袖口に1滴垂らし、密かに楽しんだりしています。

P.S.

〔ラベンダー〕と言えば、富良野のラベンダー畑が有名ですね。私は昨年行ってきました。その時、バス用の〔ラベンダー〕を購入しましたが浴槽に入れずに、かわいらしい透明のガラスコップに入れて部屋の隅に置いてます。見た目もおしゃれですし、気に入ったものが部屋にあるだけで、ちょっぴり心が和みます。ほのかな香りなので、夫も大丈夫のようです。